불완전 단백질: 균형 잡힌 식단에 활용하는 방법

건강 및 피트니스 업계에는 식물성 단백질 공급원이 "불완전"하기 때문에 동물성 단백질보다 열등하다는 믿음이 널리 퍼져 있습니다. 그러나 불완전한 단백질은 식탁에 가져오는 중요한 영양소 때문에 여전히 균형 잡힌 식단의 일부가 되어야 한다는 것이 밝혀졌습니다.

이 기사에서 우리는 식물성 단백질에 대해 조명하고 불완전 단백질에 대한 몇 가지 오해를 해소할 것입니다.

단백질은 아미노산으로 구성되어 있습니다. 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 20가지 아미노산이 있습니다. 11개는 신체에서 자연적으로 생성되며 비필수 아미노산으로 간주됩니다. 나머지 9개는 몸에서 만들 수 없고 음식을 통해 섭취해야 합니다. 이들은 필수 아미노산입니다.

"불완전한 단백질"이라는 용어는 인간의 최소한의 요구 사항을 충족시키기에 충분한 양의 모든 필수 아미노산을 포함하지 않는 식품을 의미합니다. 대중적인 믿음과는 달리, 식물성 단백질에는 필수 아미노산1이 하나도 빠져 있지 않지만 일반적으로 그 중 한두 개가 부족합니다. 이를 제한 아미노산이라고 합니다.

유타 주립 대학 인간 영양 연구 센터의 과학자인 스테판 반 블릿(Stephan van Vliet)은 이전에 Mindbodygreen과의 인터뷰에서 "식물성 단백질을 포함한 모든 단백질에는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 일반적으로 라이신, 메티오닌과 같은 특정 아미노산의 함량이 낮습니다. , 및/또는 류신이지만 필수 아미노산이 부족하다는 것은 오해입니다."

완전하든 불완전하든 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 신체는 단백질을 개별 아미노산으로 분해하여 아미노산 풀에 저장합니다2. 신체는 중요한 대사 기능을 위해 필요에 따라 이러한 아미노산을 사용할 수 있습니다.

국립 의학 아카데미(National Academy of Medicine)에 따르면 성인이 섭취하는 단백질 1g은 이상적으로 다음을 제공해야 합니다.

그렇다면 식물은 어떻게 이 한계점까지 살아갈 수 있을까요? 예를 들어 쌀 단백질 분리물3을 살펴보겠습니다. 이는 라이신을 제외한 모든 목표를 능가합니다. 단백질 1g당 분리된 쌀 단백질은 31mg의 라이신을 제공합니다. 이 경우 라이신은 분리된 쌀 단백질이 완전한 단백질로 간주되는 것을 방해하는 제한 아미노산입니다.

불완전한 단백질 공급원이 완전한 단백질 공급원과 어떻게 비교되는지 고려하는 또 다른 방법은 아미노산 비율을 살펴보는 것입니다.

세계보건기구(WHO)와 유엔식량농업기구(FAO)는 다양한 단백질 공급원에 대한 각 필수 아미노산 요구량에 대한 지침을 백분율로 설정합니다.

"우리 중 많은 사람들이 류신(근육을 형성하는 아미노산)에 대해 잘 알고 있습니다. 특정 단백질 공급원 내 현재 요구량은 5.9%로 설정되어 있습니다. 대마(5.1% 류신) 및 루핀(5.2%)과 같은 일부 식물성 단백질 반면 귀리(5.9%)와 밀(6.1%) 단백질은 권장 류신 함량에 가까운 단백질을 제공합니다."라고 식물성 영양사이자 영양학자인 Nanci Guest, Ph.D., RD, CSCS는 말합니다.

선도적인 아미노산 연구자 Don Layman, Ph.D. 근육 성장과 회복을 지원하기 위해 식사당 약 2~3g의 류신을 섭취할 것을 제안합니다. 대부분의 식물은 동물성 단백질보다 류신4 함량이 낮기 때문에 식물성 식품을 섭취하는 사람들은 그 차이를 설명하기 위해 더 많은 총 단백질을 섭취해야 합니다. 예를 들어, 닭가슴살 1회 제공량(100g)당 류신 2.3g5이 포함되어 있는 반면, 병아리콩 100g에는 1.5g6만 들어있습니다. 여기에서 류신 함량 측면에서 식물성 단백질이 동물성 단백질과 어떻게 비교되는지 자세히 알아보세요.

"불완전한 단백질"이라는 용어의 대중화는 1971년 Frances Moore Lappé의 저서로 거슬러 올라갑니다. 그녀는 단백질 요구 사항을 충족하기 위해 보완적인 식물성 단백질을 결합할 것을 권장했습니다. 그녀는 몇 년 후 자신의 직위를 철회했지만 피해가 발생했습니다. 많은 사람들은 완전한 단백질을 얻기 위해 매 식사마다 동물성 단백질을 섭취하거나 전략적으로 식물성 식품을 결합해야 한다고 믿고 있습니다.

van Vliet는 "섭취량이 적은 경우 단백질 품질을 고려할 수 있지만 섭취량이 충분히 높으면 모든 단백질이 필수 아미노산을 충분한 양으로 제공합니다"라고 설명합니다. "연구 환경 밖에서는 누군가가 식사 중이나 낮 동안 단일 단백질 공급원을 섭취하는 경우도 드뭅니다. 특히 단백질 파우더 사용이 일반적인 선진국 환경에서는 더욱 그렇습니다."